L'assiette du sportif
- Les glucides pour l'énergie musculaire
Privilégier les aliments à index glycémique faible afin d'éviter les pics d'insuline responsables d'hypoglycémie
4 portions par jour à choisir parmi :
- les féculents : pâtes complètes, céréales complètes,pommes de terre, quinoa, boulgour, riz complet ...
- les légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots blancs ...
- le pain : complet ou aux céréales
- Les protéines pour la force musculaire
2 portions par jour à choisir parmi
- les viandes : privilégier les viandes blanches ( poulet, dinde, lapin ...)
- les poissons : privilégier les poissons gras riches en oméga 3 ( thon, sardine,maquereau, saumon,truite ...)
- les oeufs
- + 2 à 3 portions de laitages : préférer les laitages de chèvre ou brebis en cas d'intolérances au lait de vache ou de troubles digestifs. Eviter les laitages avant un entrainement intensif.
- Les fruits et les légumes verts pour prévenir les blessures ( action antioxydante) et la fatigue musculaire ( pouvoir alcalinisant).
- légumes verts à chaque repas
- 3 fruits ou compotes sans sucre par jour
- fruits secs : abricots secs, figues ...
- Sous l'effet de l'oxygène ,notre organisme s'oxyde et génère des radicaux libres, encore plus nombreux chez le sportif. Ils sont responsables de l'usure des cellules et des blessures à répétition. Les fruits et les légumes verts contiennent des antioxydants capables de contrecarrer de façon naturelle les radicaux libres. Privilégier la grenade, les fruits rouges, le raisin, les poivrons, les aubergines,les oignons rouges, le radis ...
Attention si l'activité physique est intense , l'effort physique s'accompagne de production d'acide lactique. Cette acidité excessive peut entainer une déminéralisation ( perte de calcium et magnésium) avec augmentation de fatigue musculaire et donc baisse de la performance physique.
- Ne pas oublier les acides gras polyinsaturés oméga 3 pour leur action anti-inflammatoire :
- 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de colza, de noix ou de cameline
- Les oméga 3 favorisent la synthèse de molécules anti-inflammatoires. Ils stimulent également l'aptitude des muscles à brûler les graisses.
- L'eau est le partenaire officiel de de nos muscles et de nos intestins
- 2 l d'eau par jour + la boisson pendant l'effort
- Attention une perte de poids de 2 % lors d'un effort dû à un défaut d'hydratation abaisse les capacités physiques d'un sportif de 20 %
- Lors de l'effort, le sang est détourné vers le cerveau et les muscles qui travaillent. Il y a alors une " spoliation sanguine" au niveau intestinal. A l'arrêt de l'effort,se produit un relargage sanguin vers l'intestin qui peut provoquer des micro-lésions au niveau de la muqueuse avec une augmentation de la perméabilité intestinale entainant douleurs abdominales, fragilité immunitaire par baisse de l'assimilation des micronutriments ( fer, zinc, sélenium ...). Une hydratation optimale limite ce phénomène.
- Comment s'hydrater pendant l'effort ?
- Un apport glucidique permet une meilleure assimilation digestive de l'eau et recule l'apparition éventuelle d'une hypoglycémie
- Lors de l'effort les acides aminés ramifiés sont largement utilisés. Ajoutés aux glucides, ils permettent une meilleure tolérance musculaire à l'exercice et une bonne récupération.
- Le produit à l'effort idéal devra donc associer glucides, acides aminés ramifiés et des sels minéraux à pouvoir alcalinisant.
https://www.facebook.com/Armelle-Sivadier-Darguence-diététicienne-nutritionniste